4x10 12

[...] Poniedziałek Nogi Wtorek Klata itd Trening wygląda następująco: Klatka Piersiowa Wyciskanie na ławce poziomej 4x8 Wyciskanie na ławce skośnej 4x8 Rozpiętki ławka skośna 4x10 Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x10 Plecy Wiosłowanie hantlem 4x10 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x8 Martwy ciąg 4x8 Zakładam ciężar tylko na jedną stronę [...]

[...] wersja i czasem będę zmieniał ćwiczenia ale chodzi mi czy ćwiczenia, liczba serii i powtórzeń jest jakoś sensownie tu rozpisana. PON. Klata/triceps Wyciskanie na płaskiej 4x10 Wyciskanie hantli skos+ 4x10 Rozpiętki 4x10 Wyciskanie wąsko 4x10 California press 4x10 Prostowanie na wyciągu 4x10 ŚR. Plecy/biceps Podciąganie 3x10 Martwy [...]

[...] na drążku nadchwytem 4*max wioslowanie w opadzie 12 12 10 10 wiosłowanie hantlem 4x12,12,10,10 Brzuch spięcia unoszenie nóg.. czawrtek: nogi, barki Nogi: przysiad 4x10 prostowanie nog na maszynie 3 x 10 spiecia na place 4 x 10 Barki: wyciskanie sprzed klatki 12 12,10,10 podciaganie sztangiwzdłuz tułowia do brody a 12,12,10,10 unoszenie [...]

[...] • Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x10, • Rozpiętki w siadzie na maszynie 3x12-10-8. - Biceps: • Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4x10, • Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku" 4x12-10-10-8, • Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 2x10, • Uginanie ramion ze sztangą stojąc [...]

[...] - Tera jem co trzeba ale nie zawsze duzo posilkow , Poniedziałek - Plecy + tył barku 1. Martwy ciąg 4x8 2. Drążek chwyt neutralny 4x8 3. Wiosłowanie sztanga nadchwyt 4x10 4. Szrugsy 3x12 1. Unoszenie hantli siedząc 3x12 Wtorek - Klatka + przód/bok barku 1. Wyciskanie hantli na ławce skosnej ok.45 stopni 12-10-8-6 2. Wyciskanie hantli w [...]

[...] WYCISKANIE PŁASKO 12.10.8.6 Wyciskanie sztangielek skos 4 x 10 Rozpietki 4 x 10 BICEPS Uginanie ramion ze sztanga 12.10.8.6 Uginanie ramion ze sztangilekami (suplinacja) 4x10 Uginanie o kolano 3 x 10 DZIEN 3 BARKI Wyciskanie zza głowy 12.10.8.6 unoszenie sztangilek bokiem w gore 4 x 10 Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 4 x 10 TRICEPS [...]

[...] KLATA 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej: serie 12/10/8/6 2. Wyciskanie na ławce skośnej w góre hantlami lub sztangą : 12/10/8/8 3. Rozpiętki na ławce poziomej 4x10 TRICEPS 1.Wąski uchwyt 10/8/8/6 2.Pompki na poręczach (szwedki) 3x10 3.Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/10/8 Dzień 2 wolny (brzuch) Dzień 3 (środa) PLECY [...]

[...] płaskiej 12/10/8/8 wyciskanie na skosnej(średni skos) 12/10/8/8 wyciskanie na skosnej 12/10/8/8 rozpiętki na każdym skosie 3x10 wtorek: plecy przyciaganie sztangi do klatki 4x10 wiosłowanie hantelkami 4x12 przyciaganie sztangi 4x10 środa: wolne czwartek: barki wyciskanie za plecami 12/10/8/8 wyciskanie z klatki 12/10/8/8 unoszenie sztangi wzdłuz [...]

[...] {progresja} WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12-10-8 POMPKI NA PORĘCZACH 3x10 Wtorek: wolne ŚRODA: Plecy: PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x10 PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12-10-8-8 (progresja} SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY") 4x10 SZRUGSY 20-15-12-8 Biceps: UGINANIE RAMION ZE [...]

[...] na ławce poziomej 3x10 triceps: -pompki na poręczach 3x10 -wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2s 12-10-8 -wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz leżąc wariant B 4x10 barki: -Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu -przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej -podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławce poziomej ŚRODA [...]

[...] mojego planu treningowego który stosuje od 2 tygodni :) Poniedziałek:nogi Czworogłowe Przysiady ze sztangą na barkach 4x12,10,8,6 z progresją ciężaru Przysiady bułgarskie 4x10 stały ciężar Wykroki 4x30 stały ciężar Prostowanie nóg w siadzie 4x12,10,8,8 progresja ciężaru Dwugłowe Żuraw 4x12 Uginanie nóg w leżeniu 4x12.10.8,8 progresja [...]

[...] 5x8 Wyciskanie głowa w doł sztangielkami5x12 Brama 4x12 Wyciskanie głowa w gore sztangielki 4x8 Wyciskanie głowa w doł sztanga 4x8-10 WT plecy Wiosłowanie poł sztanga 4x10 Sztruksy 4x15-20 Garbatki (zamiast martwego ciagu)4x12 Wyciag gorny do klaty4-5x10 Wyciag dolny do brzucha 4-5x10 Sr biceps Uginanie ze sztanga 4x10 Ugnianie na [...]

[...] rozdzielimy na 5 dni od poniedzialku do piatku. Sobota niedziela regeneracja. Pierwszy dzien Plecy 1. podciaganie na drazku 4x 10,10,8,8. 2. wioslowanie sztanga - nadchwyt 4x10,10,8,8 3. wioslowanie sztangielka - 3x10,10,10 4. Martwy ciąg - ze sztanga 4x 10 ( w następnym tygodniu zamienisz te ćwiczenie na nr.2 Jedno cwiczenie na prostowniki z 3 [...]

Witam. Chciałbym cos pozmieniać w moim planie treningowym którego obrabiam już od 6 tyg. Prosze was o pomoc. Teraz przerabiałem następujący plan: A Przysiady 4x10 Wiosłowanie sztangą 4x10 Wyciskanie hantli skos 4x10 Wznosy hantli na boki 3x15 Uginanie sztangi sojąc 3x12 Wyciskanie fransuskie leżąc 3x12 allachy 3x20 B Martwy ciąg 4x10 Podciąganie [...]

[...] serie Wspięcia stojąc 4 serie Brzuch(według uznania po 3serie na górę, dół i skos) Klatka piersiowa biceps: Wyciskanie sztangi leżąc 5x8-6 Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x10-8 Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12-10 Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8 Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10 Uginanie ze sztangą wąskim [...]

[...] opadzie tułowia 4x8 - Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 4x12 - Szrugsy 20>15>10 - Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12 - Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8 - Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 4x15/12-10 Trening II (klatka piersiowa, bok i przód barków, triceps): - Wyciskanie sztangi leżąc na ławce prostej 5x8 - [...]

A Lawka pozioma 3x8 wyciskanie hantli skos 3x12-15 rozpietki 3x15 (później chce zwiększyć serie do 4x jeśli chodzi o klatę) wyciąg dolny 4x10 face pull wrzuciłem bo fajnie czuje wyciąg górny 4x10 biceps sztanga 4x8 Dipy z obciążeniem 4x10 wyciskanie hantli wąsko 4x10 B martwy 3x6-8 przysiad 4x8 martwy rumunski 4x10 bułgarski siad 4x10 prostowanie [...]

Cel: masa Nogi Klatka off Plecy + tył barku Przód/bok barku Triceps/biceps off Nogi Przysiady tylnie 5x8-6 Rumuński martwy ciąg 5x8-6 Przysiady bułgarskie 4x10-8 Żuraw 4x10-8 Wspięcia stojąc 3 serie Wspięcia siedząc 3 serie Klatka Pompki na poręczach 5x8-6 Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8 Rozpiętki z hantlami ławka pozioma [...]

[...] + triceps Plecy + brzuch off Barki + biceps Nogi + przedramie off off Pn-- Klata Triceps 1. Wyciskanie sztangi ławka pozioma 4x12/10/8/6 2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8 3. rozpietki 3x15/12-10 1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x12/10/8 2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10 3. Wyciskanie francuskie [...]

[...] na moje pytania, ale mile widziane również wszelkie inne uwagi. Poniedziałek: KLATKA: wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8-6 wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x10 rozpiętki na ławce poziomej 3x10 przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 3x10 pytanie: czy nie zamienić kolejności 2 ostatnich ćwiczeń? BICEPS: uginanie [...]